När sommaren närmar sig med stormsteg letar många av oss efter effektiva sätt att uppnå skulpterade och tonade armar. Det finns ett enkelt knep som kan göras hemma och som kräver väldigt lite utrustning: stolen, ryggen och en flaska vatten. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du använder dessa element för att optimalt arbeta dina armar.
Träna dina armmuskler med en stol
Det första steget för att få skulpterade och tonade armar är att hitta en solid och stabil stol. Du kan välja en bland dem du redan har hemma eller köpa en specifikt för ditt träningspass. Se bara till att den är tillräckligt stark för att stödja din vikt och gör att du kan utföra övningarna på ett säkert sätt.
Stolsdips för triceps
Stolsdipp är en bra övning för att rikta in dig på triceps, som finns på baksidan av dina armar. För att utföra denna övning, placera händerna på kanten av stolen med fingrarna vända framåt och fötterna på golvet framför dig. Böj nu armarna långsamt för att sänka kroppen tills armarna är i 90 graders vinkel. Räta sedan ut armarna för att återgå till utgångsläget. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Tricepsförlängningar på stol
Ofta försummat, triceps extensions är ändå en mycket effektiv variant för att arbeta med armmuskel. Sätt dig på kanten av stolen och ställ en fylld vattenflaska i dina händer. Håll ryggen rak och sträck ut armarna mot taket. Böj sedan långsamt armarna för att sänka flaskan bakom huvudet samtidigt som du drar ihop triceps. Gör tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Använd din kroppsvikt för att tona dina biceps
Din kroppsvikt är ett kraftfullt verktyg som kan hjälpa dig att skulptera och tona dina armar. Många övningar kan utföras utan dyr eller komplex utrustning, vilket gör att du kan utföra ett effektivt träningspass hemma.
Roterande utfall för att stärka biceps och axlar
Denna övning tränar biceps och axlar samtidigt som den tillför ett inslag av benförstärkning. Stå med fötterna inriktade med höftbredd isär. Ta ett steg framåt med höger fot, böj sedan benet tills det bildar en 90-graders vinkel vid knät. Under denna rörelse, vrid din bål mot det främre benet och rotera dina armar mot det. Utför denna övning i 45 sekunder och byt sedan till det andra benet.
Lateral mantel för att stärka armarna
Den här övningen är idealisk för att träna musklerna i dina armar såväl som i bålen. Ligg på vänster sida, vila på vänster underarm och med fötterna staplade. Aktivera sedan magmusklerna för att lyfta din kropp och bildar en rak linje från topp till tå. Håll denna position i 30 sekunder innan du byter till andra sidan.
Använd en vattenflaska för att intensifiera träningen
A fylld vattenflaska kan vara ett bra substitut för hantlar för att införliva ytterligare motstånd och göra träningen mer effektiv utan att behöva investera i dyr eller skrymmande utrustning.
Bicepcurl med vattenflaska
En av de mest klassiska övningarna för att träna biceps är lockar. Du kan enkelt göra dem hemma med en vattenflaska som vikt. Håll en hel flaska i varje hand och stå med fötterna höftbrett isär. Håll armbågarna nära kroppen och böj långsamt armarna för att föra flaskorna mot dina axlar samtidigt som du drar ihop dina biceps. Utför tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Ensidig rad med vattenflaska för att arbeta armar och rygg
Denna övning riktar sig till armar, axlar och ryggmuskler samtidigt. Vila ditt vänstra knä och hand på stolen för att stödja din vikt. Ta en fylld flaska i din högra hand och böj din högra arm för att föra flaskan mot dina revben samtidigt som du drar ihop musklerna i armen och ryggen. Gör tre sarier med 10 till 15 repetitioner innan du flyttar till andra sidan.
